Stress im Job: Ursachen, Symptome und Tipps zur Stress­be­wäl­ti­gung

Bei Stress befinden sich Körper und Geist in einer vor­über­ge­hen­den Hoch­leis­tungs­pha­se. An­dau­ern­der Stress kann jedoch krank machen. Wir zeigen, wie Sie Stress-Symptome erkennen und wie Sie mit Ar­beits­or­ga­ni­sa­ti­on, Bewegung und anderen Tipps Stress abbauen.

Stress treibt uns in an­ge­spann­ten Si­tua­tio­nen durch die Aus­schüt­tung von Hormonen zu un­ge­ahn­ten Höchst­leis­tun­gen. Denn grund­sätz­lich ist Stress erstmal nichts Negatives. Stress­hor­mo­ne wie Adrenalin und Nor­ad­re­na­lin steigern die Leis­tungs­fä­hig­keit im Job und im Alltag, bei­spiels­wei­se beim sport­li­chen Wettkampf. Wenn dieser positive Stress (auch Eustress genannt) nach Be­wäl­ti­gung einer Situation in eine Ent­span­nungs­pha­se übergeht, hat der Körper Zeit für die Re­ge­ne­ra­ti­on und ist wieder fit für neue Her­aus­for­de­run­gen.

Pro­ble­ma­tisch wird es dann, wenn sich die stres­si­gen Si­tua­tio­nen häufen, bei­spiels­wei­se im Job mit einer Vielzahl an Aufgaben, kurz­fris­tig an­ge­setz­ten Deadlines und/oder kri­ti­schen Si­tua­tio­nen mit Kunden, Kollegen und Vor­ge­setz­ten.

Dieser negative Stress, Distress genannt, löst dann das Gefühl aus, das oftmals als „gestresst sein“ be­schrie­ben wird. Man steht dauernd unter Strom und hat im Job das Gefühl, an­ste­hen­de Aufgaben nicht mehr be­wäl­ti­gen zu können. In vielen Fällen die fatale Folge: chro­ni­scher Stress mit einer Reihe von po­ten­zi­el­len Gefahren für die eigene Ge­sund­heit.

Stress-Symptome können sich kör­per­lich bemerkbar machen, bei­spiels­wei­se durch Kopf­schmer­zen oder Schlaf­stö­run­gen. Auch Zäh­ne­knir­schen oder Schweiß­aus­brü­che sind Anzeichen dafür, dass der Körper unter Stress steht.

Anzeichen für psy­chi­schen Stress sind unter anderem Rast­lo­sig­keit, An­ge­spannt­heit, dau­er­haf­te Ner­vo­si­tät oder mangelnde Kon­zen­tra­ti­ons­fä­hig­keit. Dazu leiden ge­stress­te Menschen auch an Störungen des Ess­ver­hal­tens, was sich bei­spiels­wei­se als Heiß­hun­ger oder Ap­pe­tit­lo­sig­keit zeigt, oder haben einen erhöhten Blutdruck.

Die Ursachen für Stress sind von Mensch zu Mensch sehr un­ter­schied­lich. Zu­kunfts­ängs­te, Leis­tungs­druck im Job, ein an­ge­spann­tes Ver­hält­nis mit Kollegen und Kol­le­gin­nen oder den Vor­ge­set­zen kann in Stress re­sul­tie­ren.

Gerade wenn eine Vielzahl von Aufgaben auf einen ein­pras­selt, kann es helfen, die eigenen Ar­beits­ka­pa­zi­tä­ten bei der Füh­rungs­kraft offen an­zu­spre­chen. Nein sagen im Beruf fällt oftmals nicht leicht, aber zeigt, wo die eigenen Grenzen des Machbaren liegen.

Durch Social Media tritt auch eine Form von Stress immer häufiger auf: „Fear of missing out“ oder kurz FOMO be­schreibt den per­ma­nen­ten Druck online zu sein, um keine In­ter­ak­ti­on von Freunden oder Bekannten zu verpassen.

Dabei ist meist ein einzelner Faktor nicht das Problem – doch wenn viele Punkte über einen längeren Zeitraum Druck ausüben, baut sich nach und nach ein Un­gleich­ge­wicht auf, das in chro­ni­schem Stress münden kann.

Wenn Stress über einen längeren Zeitraum immer wieder akut ist, wird er ir­gend­wann chronisch. Dies hat zur Folge, dass sich die be­schrie­be­nen Stress-Symptome ohne Stress­be­wäl­ti­gung nicht mehr nur in stres­si­gen Si­tua­tio­nen zeigen, sondern ständig auf den Körper und die Psyche einwirken.

Der dauerhaft an­hal­ten­de bzw. chro­ni­sche Stress verstärkt nach einer Weile bisher auf­tre­ten­de Symptome, da sich durch den dau­er­haf­ten Alarm­zu­stand im Körper auch nach und nach der Hor­mon­haus­halt verändert.

Mit weit­rei­chen­den Folgen: Diverse Krank­hei­ten treten durch diese Ent­wick­lung mit höherer Wahr­schein­lich­keit auf, bei­spiels­wei­se steigt die Wahr­schein­lich­keit, einen Hörsturz oder Tinnitus zu erleiden. Da der Körper unter Dau­er­stress auf kör­per­ei­ge­ne Nähr­stof­fe und Muskeln zu­rück­greift und die ver­brauch­ten Res­sour­cen nicht im gleichen Zuge wieder aufbaut, sind auch oft eine Zunahme der Fett- und Abnahme der Mus­kel­mas­se die Folge von Dau­er­stress.

Opfer von chro­ni­schem Stress leiden häufig unter Burnout, De­pres­sio­nen oder Er­schöp­fung sowie einem erhöhten Herz­in­farkt­ri­si­ko.

Um Stress abbauen zu können, sollte ei­ner­seits den Ursachen von Stress-Symptomen vor­ge­beugt und an­de­rer­seits Maßnahmen ergriffen werden, die die Folgen von Stress mildern.

Stress­be­wäl­ti­gung sollte deshalb auf einen aus­ge­gli­che­nen Stoff­wech­sel setzen und gleich­zei­tig die Nerven sowohl schützen als auch stärken. Im Job sind auch Maßnahmen nützlich, die Stress­si­tua­tio­nen von vorn­her­ein ver­meid­ba­rer machen.

Um Stress im Job zu vermeiden, ist eine klare Struk­tu­rie­rung an­ste­hen­der Arbeiten un­ab­ding­bar. Was hat absolute Priorität, was kann später erledigt werden? Es hilft schon oft eine Auf­stel­lung von Ar­beits­pa­ke­ten mit ent­spre­chen­den Deadlines.

Dazu dienen vorher de­fi­nier­te Zeit­fens­ter, in denen kon­zen­triert eine bestimmte Aufgabe ab­ge­ar­bei­tet wird. Während kon­zen­trier­ter Ar­beits­pha­sen gehen Ar­beit­schat und Handy in den „Bitte nicht stören“-Modus. Dadurch steigt der Fokus aufs We­sent­li­che – Ablenkung wird auf ein Minimum reduziert.

Eine aus­ge­wo­ge­ne Ernährung und genug Flüs­sig­keits­zu­fuhr kann auch im Büro oder Home-Office si­cher­ge­stellt werden und bildet die Basis für aus­rei­chend Ner­ven­nah­rung zur Stress­be­wäl­ti­gung.

Voll­korn­pro­duk­te und Hül­sen­früch­te, bei­spiels­wei­se Linsen, bilden die Basis; Gemüse und Obst sowie Nüsse ergänzen den Spei­se­plan. Vermieden werden sollten zu viele zu­cker­hal­ti­ge oder fettige Gerichte und Soft­drinks.

Stun­den­lang am Rechner sitzen und arbeiten führt zu zwangs­läu­fig zu Ver­span­nun­gen. Dagegen helfen kurze Ent­span­nungs­übun­gen, bei­spiels­wei­se an der Kaf­fee­ma­schi­ne oder zwi­schen­durch am Ar­beits­platz. Die An­span­nung einzelner Mus­kel­grup­pen im Nacken, Rücken oder in den Beinen bringt nicht nur Lockerung für die be­an­spruch­ten Kör­per­tei­le, sondern auch kurze Phasen der Auszeit.

Generell hilft re­gel­mä­ßi­ge Bewegung am Ar­beits­platz dabei, Kraft zu tanken und kurze Momente der Ent­span­nung zu er­mög­li­chen.

In stres­si­gen Phasen ist es wichtig, genug Schlaf zu finden, damit sich der Körper über Nacht erholen kann. Wie viel Schlaf dafür notwendig ist, un­ter­schei­det sich von Mensch zu Mensch. Ein fester Rhythmus mit gleichen Zu-Bett-geh-Zeiten und Rituale können dabei helfen, den Schlaf zu festigen.

Vor dem Schlafen sollten Ak­ti­vi­tä­ten fern von Han­dy­bild­schirm und Fernseher den Abend bestimmen. Ins­be­son­de­re die In­for­ma­ti­ons­über­flu­tung durch soziale Medien ist ein bekannter Auslöser für ständige An­ge­spannt­heit.

Ein Ent­span­nungs­bad, ein Buch zu lesen oder bei­spiels­wei­se die Er­leb­nis­se des Tages zu notieren, können helfen ab­zu­schal­ten.

Wer im Job Höchst­leis­tun­gen bringt, braucht Phasen, die von Ruhe und Zer­streu­ung geprägt sind. Auch hier sind die in­di­vi­du­el­len Be­dürf­nis­se sehr ver­schie­den. Sport als Ausgleich in Form von Yoga, Schwimmen oder Joggen, aber auch kreative Hobbys wie Hand­ar­beit oder Kochen verlagern den Fokus, bringen Be­stän­dig­keit und Ruhe in den Alltag und sorgen für eine gesunde Work-Life-Balance.

Stress lässt sich in den wenigsten Jobs komplett vermeiden. Um dau­er­haf­tem Stress vor­zu­beu­gen, hilft eine struk­tu­rier­te Her­an­ge­hens­wei­se an be­vor­ste­hen­de Aufgaben. Eine Prio­ri­sie­rung schärft den Blick fürs We­sent­li­che im be­ruf­li­chen Alltag. Daneben sorgen grund­le­gen­de Aspekte wie Ent­span­nungs­übun­gen und aus­glei­chen­de Ak­ti­vi­tä­ten in der Freizeit sowie eine aus­ge­wo­ge­ne Ernährung für eine geistige und kör­per­li­che Aus­ge­gli­chen­heit.